Die einfache Übung Misty Copeland macht jeden Morgen 40 Mal

Als eine der erfahrensten Ballerinas der Welt können Sie darauf wetten, dass Misty Copeland alles tut, um in Topform zu bleiben. Um ihre Muskeln stark und flexibel zu halten, beginnt Copelands tägliches Training lange bevor sie Spitzenschuhe anzieht — sie beginnt jeden Morgen mit 20 Relevés an jedem Fuß, die Nicht-Tänzer als Wadenheben erkennen könnten.

„Dies ist keine lange Karriere, daher ist es wirklich wichtig, in Topform zu bleiben und niemals aufzuhören zu tanzen“, teilt Copeland in der Dezember-Ausgabe von InStyle mit. Sie fällt auch durch Freizeit Ballettunterricht, wenn sie reist, im Namen auf ihrem Spiel zu bleiben, Sie fügt hinzu.

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Ihre tägliche Relevé-Gewohnheit hat auch Vorteile für alle, die keine Solotänzerin am American Ballet Theatre sind. Selbst wenn Sie Ihre sieben bis neun Stunden am Tag nicht wie Copeland tanzen (wirklich), machen Ihre Waden mehr von Ihrer Bewegung, als Sie vielleicht denken.

Jedes Mal, wenn Sie gehen, rennen, springen oder einfach nur auf den Zehenspitzen stehen, um ein hohes Regal zu erreichen, arbeiten Ihre Waden, erklärt Jessica Hall, C.P.T., Direktor für Ausbildung und Entwicklung bei Hot Mamas in Denver, und selbst Tänzerin. Deshalb ist es wichtig, sie in Ihrer Trainingsroutine nicht zu ignorieren. Während Gesäßmuskeln und Oberschenkel den Kredit (und die Liebe im Fitnessstudio) bekommen könnten, ist es ein wichtiger Teil der Gleichung, starke Waden zu haben, um sicherzustellen, dass Sie sich so effizient wie möglich bewegen. Schließlich funktionieren Ihre Muskeln am besten, wenn sie zusammenarbeiten, egal ob Sie beim Joggen vom Boden abheben oder eine Sprunghocke machen.

Wadenheben ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Ihre Unterschenkel Schritt halten. Sie sind ultra-einfach und effektiv, und es gibt keine Ausrüstung, Platz oder zusätzliche Zeit erforderlich — Sie können sie tun, während Sie Ihre Zähne putzen oder warten auf Ihren Kaffee zu brauen.

Starke Waden sind auch extrem wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. „Sie sind eine der Hauptmuskeln, die Ihren Knöchel stabilisieren – viele Knöchelverletzungen kommen von schwachen Waden“, sagt Hall. Wenn Sie beispielsweise auf einem vereisten Fleck ausrutschen und sich mit Ihrem anderen Fuß erwischen müssen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Schaden anrichten, wenn dieser Wadenmuskel nicht stark genug ist, um den Sturz zu kontrollieren. Plus, Wadenheben insbesondere stärken auch Ihre Knöchel, das hilft, Verletzungen wie diese zu verhindern, auch.

Man kann nicht über starke Waden sprechen, ohne über Flexibilität zu sprechen. „Wenn man starke Kälber baut, muss man sie auch dehnen“, sagt Hall. „Eine enge Wade zieht sich auf die Rückseite Des Knies und belastet die Gelenke stark. Es ist, als würde man ein Gummiband bis zum Maximum ziehen und es dann bitten, weiter zu gehen.“ Um Knieschmerzen zu vermeiden, ist es wichtig, Stretching auch in Ihre Routine zu integrieren (hier finden Sie eine einfache Wanddehnung für Ihre Waden).

Während Copelands Routine von 20 Relevés an jedem Fuß beeindruckend ist, ist sie eine professionelle Tänzerin. Versuchen Sie stattdessen, 10 bis 20 auf beiden Füßen gleichzeitig zu machen, und erhöhen Sie dann auf zehn auf beiden Füßen, gefolgt von fünf auf jedem Fuß allein, schlägt Hall vor.

Hier ist, wie man stehende Wadenheben macht:

  • Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und stellen Sie sicher, dass Sie das gleiche Gewicht zwischen Ihrem kleinen Zeh und Ihrem großen Zeh drücken, sagt Hall. (Wenn Sie Schwierigkeiten beim Balancieren haben, legen Sie Ihre Hand auf eine Wand oder Theke.)
  • Drücken Sie durch die Fußballen, um Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden zu heben.
  • Senken Sie mit Kontrolle Ihre Fersen zurück auf den Boden.
  • Das ist eine Wiederholung. Mach 10 bis 20.

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