Wie Monster Muskelmasse für Ihre Brust in nur 28 Tagen erstellen

Sie haben sich also entschieden, dass Sie eine auffällige Brust haben möchten, die zu Ihrem prallen Bizeps passt. Suchen Sie nicht weiter , denn wir haben genau den richtigen Artikel für Sie! Dieser Artikel gibt Ihnen Übungen, die über Ihre Standard-Bankdrücken gehen.

Die Widmung muss von Ihnen kommen, aber wir können mit einem Trainingsplan helfen, der eine Vielzahl von Brustübungen enthält. Dieses Training gibt nicht nur Muskelmasse in der Brust, sondern auch in den Armen und Schultern. Dies bedeutet, dass Ihre Stärke enorm sein wird.

Der vierwöchige Plan beinhaltet viermal pro Woche Training. Zwei der wöchentlichen Sitzungen konzentrieren sich auf die Brust, während die anderen beiden Ganzkörpertrainings sind. Das erste der Brusttrainings wurde entwickelt, um Kraft durch höhere Sätze niedrigerer Wiederholungen aufzubauen. Die zweite ist eine Bodybuilding-Sitzung, bei der Sie niedrigere Sätze, aber höhere Wiederholungen ausführen, um sowohl die Größe als auch die Kraft zu erhöhen. Diese beiden Workouts sind die Nummern 1 und 3 auf dem Plan, wobei 2 und 4 Ganzkörperroutinen sind, die dazu beitragen, dass Ihre anderen wichtigen Muskelgruppen wachsen.

Tempo-Training

Um die volle Wirkung dieser Workouts zu erzielen, müssen Sie sich für jede Übung an den vierstelligen Tempo-Code halten. Die erste Ziffer gibt an, wie lange Sie in Sekunden brauchen, um das Gewicht zu senken, die zweite, wie lange Sie am unteren Rand des Zuges pausieren, die dritte, wie lange Sie brauchen, um das Gewicht zu heben, und die letzte Ziffer, wie lange Sie oben pausieren. X bedeutet, dass ein Teil der Bewegung explosiv ausgeführt werden soll. Die angesammelte Zeit unter Spannung erhöht Ihre Herzfrequenz, um Fett zu verbrennen und Muskelgewebe abzubauen, so dass es größer und stärker wieder aufgebaut wird. Halten Sie jede Wiederholung glatt und kontrolliert, damit Ihre Muskeln – nicht das Momentum – die Arbeit erledigen.

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Workout 1: Brust 1

1 Bankdrücken

Wie man Bankdrücken macht

 Wie man Bankdrücken macht

Setzt 5 Wiederholungen 5 Tempo 10X0 Rest 60sec

Wie:

  • Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Langhantel mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander.
  • Spannen Sie Ihren Kern an und senken Sie dann die Stange in Richtung Brust.
  • Drücken Sie es zurück bis zum Start.

2 Schrägbankdrücken

Wie man Schrägbankdrücken macht

 Wie man Schrägbankdrücken macht

Setzt 5 Wiederholungen 5 Tempo 10X0 Rest 60sec

Wie man:

  • Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Langhantel mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander.
  • Spannen Sie Ihren Kern an und senken Sie dann die Stange in Richtung Brust.
  • Drücken Sie es zurück bis zum Start.

Verwandter Artikel: Brusttraining : 3 Übungen zum Anvisieren der inneren Brustmuskeln

3A Hantelpresse mit Neigung

Wie man Hantelpresse mit Neigung macht

 Wie man eine Hantel drückt

Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Rest 20sec

Wie:

  • Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern.
  • Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie dann die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.
  • Senken Sie sie zurück zum Start.

3B Neigung Hantel flye

Wie man Neigung Hantel flye

 Wie mache ich Incline dumbbell flye

Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 2111 Ruhe 20sek

Wie:

  • Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihrem Gesicht, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind.
  • Senken Sie sie zu den Seiten und bringen Sie sie dann wieder nach oben.

3C Drücken Sie-up

 Wie zu tun drücken sie up

 Wie zu tun drücken sie up

Sets 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Wie zu:

  • Gehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen unter den Schultern in Position.
  • Spannen Sie Ihren Kern so an, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß gerade ist.
  • Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zu senken, und drücken Sie dann kräftig nach oben.

Verwandter Artikel: Der 4-wöchige Hanteltrainingsplan Teil 4: Schultern

Training 2: Ganzkörper 1

1 Kniebeugen

Wie man Kniebeugen macht

 Wie man Kniebeugen macht

Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Rest 60sec

Wie:

  • Stehen Sie hoch mit einer Stange über den Rücken Ihrer Schultern.
  • Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, hocken Sie sich so tief wie möglich hin.
  • Fahren Sie durch Ihre Fersen zurück, um zum Start zurückzukehren.

2 Klimmzug

Wie man Klimmzug macht

 Wie man Klimmzug macht

Setzt 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Rest 60sec

Wie man:

  • Halten Sie eine Stange mit einem Unterhandgriff.
  • Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie sich dann hoch, bis Ihr Kinn höher als die Stange ist.
  • Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.

2A Overhead presse

Wie zu tun overhead presse

 Wie zu tun overhead presse

Sets 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Rest 20sec

Wie zu:

  • Halten Sie eine Stange mit Ihren Händen breiter als schulterbreit auseinander.
  • Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, drücken Sie die Stange über sich, bis Ihre Arme gerade sind.
  • Senken Sie es zurück zum Start.

Verwandter Artikel: Der 4-wöchige Hanteltrainingsplan Teil 2: Arme

2B Gebogene Reihe

Wie man eine gebogene Reihe macht

 Wie man eine gebogene Reihe macht

Setzt 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Rest 20sek

Wie:

  • Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände direkt vor Ihren Beinen.
  • Beugen Sie die Knie leicht, stützen Sie den Kern ab und ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach oben.
  • Senken Sie es zurück zum Start.

2C Guten Morgen

Wie man guten Morgen macht

 Wie man guten Morgen macht

Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Pause 60 Sekunden

Wie:

  • Stehen Sie hoch und halten Sie eine leichte Langhantel über den Rücken Ihrer Schultern, die Füße schulterbreit auseinander.
  • Beugen Sie sich mit verspanntem Rumpf langsam von den Hüften nach vorne, so weit es Ihre Kniesehnen zulassen, aber nicht über die Horizontale hinaus.
  • Zurück zum Anfang.

Training 3: Brust 2

Dies verwendet die gleichen Bewegungen wie Training 1, jedoch mit unterschiedlichen Protokollen – niedrige Sätze und hohe Wiederholungen, um sich auf die Steigerung der Muskelmasse zu konzentrieren

1 Schrägbankdrücken

Wie man Schrägbankdrücken macht

 Wie man Schrägbankdrücken macht

Setzt 3 Wiederholungen 12 Tempo 4010 Rest 60sec

Wie man:

  • Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Langhantel mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander.
  • Spannen Sie Ihren Kern an und senken Sie dann die Stange in Richtung Brust.
  • Drücken Sie es zurück bis zum Start.

Verwandter Artikel: Explosive 6 Nicht-Bankübungen für das Brustmuskelwachstum

2 Bankdrücken

Wie man Bankdrücken macht

 Wie man Bankdrücken macht

Setzt 4 Wiederholungen 12 Tempo 4010 Rest 60sec

Wie:

  • Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Langhantel mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander.
  • Spannen Sie Ihren Kern an und senken Sie dann die Stange in Richtung Brust.
  • Drücken Sie es wieder bis zum Start

3A Hantel drücken

Wie man Hantel drücken

 Wie mache ich eine Hantelpresse

Setzt 3 Wiederholungen 12 Tempo 3010 Pause 20 Sekunden

Wie:

  • Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern.
  • Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie dann die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.
  • Senken Sie sie zurück zum Start.

3B Neigung Hantel flye

Wie man Neigung Hantel flye

 Wie Steigung Hantel flye zu tun

Sets 3 Wiederholungen 15 Tempo 2010 Rest 20sec

Wie:

  • Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihrem Gesicht, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind.
  • Senken Sie sie zu den Seiten und bringen Sie sie dann wieder nach oben.

In Verbindung stehender Artikel: Brust- und Trizeps-Superset-Training – Muskeln, um größer zu werden

3C Press-up

Wie man hochdrückt

 Wie zu tun drücken sie up

Sätze 3 Wiederholungen 20 Tempo 2111 Pause 60 Sekunden

Wie:

  • Gehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen unter den Schultern in Position.
  • Spannen Sie Ihren Kern so an, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß gerade ist.
  • Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zu senken, und drücken Sie dann kräftig nach oben.

Übung 4: Ganzkörper 2

1 Vordere Kniebeugen

Wie man vordere Kniebeugen macht

 Wie man vordere Kniebeugen macht

Setzt 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Rest 60sec

Wie:

  • Stehen Sie hoch mit einer Stange über die Vorderseite Ihrer Schultern mit Ellbogen nach oben.
  • Halten Sie Ihren Kern gespannt und hocken Sie sich so tief wie möglich hin.
  • Fahren Sie durch Ihre Fersen zurück, um zum Start zurückzukehren.

2 Rack ziehen

Wie man Rack zieht

 Wie man Rack Pulls macht

Sets 5 Wiederholungen 8 Tempo 2111 Rest 60sec

Wie man:

  • Stehen Sie hoch vor einer Langhantel, die auf Kniehöhe auf Sicherheitsstangen ruht.
  • Bücken Sie sich mit einem doppelten Überhandgriff und heben Sie die Stange kreuzweise an, wobei Sie Ihre Schulterblätter oben zusammendrücken.

In Verbindung stehender Artikel: Ganzkörper-Trainingsplan mit nur einer Langhantel – 15 Die besten Langhantelübungen

3A Standing Dumbbell Biceps Curl

Wie man Dumbbell Biceps Curl macht

 Wie man Hantel Bizeps Curl

Sets 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Rest 20sec

Wie:

  • Stehen Sie mit Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen nach vorne gerichtet.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt, rollen Sie die Gewichte hoch und drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen.
  • Senken Sie sie zurück zum Start.

3B Trizepsverlängerung

Wie man Trizepsverlängerung macht

 Wie Trizeps Erweiterung zu tun

Sets 4 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Rest 20sec

Wie:

  • Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und geraden Armen über dem Kopf.
  • Halten Sie Ihre Brust hoch, senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf und heben Sie es dann wieder an den Anfang.

3C Seitliches Anheben

Wie man seitliches Anheben macht

 Wie man lateral Raise macht

Setzt 4 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Ruhe 60sek

Wie:

  • Stehen Sie hoch und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne.
  • Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an und senken Sie sie dann wieder zum Start ab.

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