Cómo Crear Una Masa Muscular Monstruosa Para El Pecho En Solo 28 Días

Por lo tanto, ha decidido que desea un pecho que haga estallar los ojos para que coincida con sus bíceps abultados. Bueno, no busque más, ya que tenemos solo el artículo para usted! Este artículo le ofrece ejercicios que van más allá de su press de banca estándar.

La dedicación deberá provenir de usted, pero podemos ayudarlo con un plan de entrenamiento que contenga una variedad de ejercicios para el pecho. Este entrenamiento no solo dará masa muscular en el pecho, sino también en los brazos y los hombros. Esto significa que su fuerza será tremenda.

El plan de cuatro semanas implica entrenamiento cuatro veces por semana. Dos de las sesiones semanales se centran en el pecho, mientras que las otras dos son entrenamientos de cuerpo completo. El primero de los entrenamientos de pecho está diseñado para aumentar la fuerza a través de series más altas de repeticiones más bajas. El segundo es una sesión de estilo culturismo en la que haces series más bajas pero repeticiones más altas con el objetivo de aumentar el tamaño y la fuerza. Estos dos ejercicios son los números 1 y 3 en el plan, y 2 y 4 son rutinas de cuerpo completo que ayudarán a mantener en crecimiento a los otros grupos musculares principales.

Entrenamiento de tempo

Para obtener el efecto completo de estos entrenamientos, debes atenerte al código de tempo de cuatro dígitos para cada ejercicio. El primer dígito indica cuánto tiempo en segundos tarda en bajar el peso, el segundo cuánto hace una pausa en la parte inferior del movimiento, el tercero cuánto tarda en levantar el peso y el último dígito cuánto hace una pausa en la parte superior. X significa que parte del movimiento debe hacerse de forma explosiva. El tiempo acumulado bajo tensión aumenta la frecuencia cardíaca para quemar grasa y descomponer el tejido muscular para que se reconstruya más grande y fuerte. Mantenga cada repetición suave y controlada para que sus músculos, no el impulso, hagan el trabajo.

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Entrenamiento 1: Pecho 1

1 Press de banca

 Cómo hacer press de banca

Cómo hacer press de banca

Establece 5 repeticiones 5 Tempo 10X0 Descanso 60 segundos

Cómo:

  • Acuéstese en un banco plano sosteniendo una barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  • Sujete el tronco y, a continuación, baje la barra hacia el pecho.
  • Vuelva a presionarlo hasta el inicio.

2 Prensa de banco inclinada

 Cómo hacer prensa de banco inclinada

Cómo hacer press de banca inclinado

Sets 5 Repeticiones 5 Tempo 10X0 Descanso 60 segundos

Cómo:

  • Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo una barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  • Sujete el tronco y, a continuación, baje la barra hacia el pecho.
  • Vuelva a presionarlo hasta el inicio.

Artículo relacionado: Entrenamiento en el pecho : 3 Ejercicios Para orientar Interior Pecs

3A press Inclinado con mancuerna

Cómo hacer press inclinado con mancuerna

Cómo hacer press inclinado con mancuerna

Establece 4 8 Reps Tempo 2010 Resto 20sec

Cómo:

  • Acuéstese en un banco inclinado y sosteniendo una mancuerna en cada mano por sus hombros.
  • Sujete el tronco y, a continuación, presione las pesas hasta que los brazos estén rectos.
  • Bájelos de nuevo al principio.

3B Flye con mancuernas inclinadas

 Cómo hacer flye con mancuernas inclinadas

Cómo hacer flye con mancuernas inclinadas

Conjuntos 4 Repeticiones 10 Tempo 2111 Descanso 20 segundos

Cómo:

  • Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de su cara, con las palmas hacia arriba y una ligera flexión de los codos.
  • Bájalos a los lados, luego tráelos de vuelta a la parte superior.

3C Presione hacia arriba

 Cómo hacer presione hacia arriba

Cómo hacer presione hacia arriba

Establece 4 repeticiones 12 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Cómo:

  • Ponte en posición con los pies juntos y las manos debajo de los hombros.
  • Sujete el tronco para que su cuerpo quede recto de la cabeza a los talones.
  • Doble los codos para bajar el pecho, luego presione hacia arriba con fuerza.

Artículo relacionado: El Plan de Entrenamiento con Mancuernas de 4 Semanas Parte 4: Hombros

Entrenamiento 2: Cuerpo total 1

1 Sentadillas

 Cómo hacer sentadillas

Cómo hacer sentadillas

Establece 5 Repeticiones 8 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Cómo:

  • Párate erguido con una barra en la parte posterior de los hombros.
  • Manteniendo el pecho arriba y el tronco arriostrado, agáchate lo más profundo que puedas.
  • Vuelve a subir por los talones para volver a la salida.

2 Dominadas

 Cómo hacer dominadas

Cómo hacer dominadas

Establece 5 Repeticiones 8 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Cómo:

  • Sostenga una barra con un agarre bajo la mano.
  • Sujete el tronco y, a continuación, levántese hasta que la barbilla esté más alta que la barra.
  • Baje hasta que sus brazos estén rectos de nuevo.

2A Sobrecarga pulse

Cómo hacer press de hombros

Cómo hacer press de hombros

Conjuntos de 4 Repeticiones De 12 Tempo 2010 Resto 20sec

Cómo:

  • Sostenga una barra con las manos más anchas que al ancho de los hombros.
  • Manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo arriostrado, presione la barra por encima hasta que sus brazos estén rectos.
  • Vuelva a bajarlo al principio.

Artículo relacionado: El Plan de Entrenamiento con Mancuernas de 4 semanas Parte 2: Brazos

2B Fila doblada

 Cómo hacer fila doblada

Cómo hacer fila doblada

Conjuntos 4 Repeticiones 12 Tempo 2010 Descanso 20 segundos

Cómo:

  • Sostenga una barra con un agarre superior, las manos justo fuera de las piernas.
  • Doble ligeramente las rodillas, sujete el tronco y, a continuación, levante la barra, llevando los codos.
  • Vuelva a bajarlo al principio.

2C Buenos días

 Cómo hacer buenos días

Cómo hacer buenos días

Establece 4 Repeticiones 12 Tempo 2111 Descanso 60 segundos

Cómo:

  • Párate alto sosteniendo una barra ligera en la parte posterior de los hombros, con los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Con el tronco arriostrado, inclínate hacia delante lentamente desde las caderas, hasta donde lo permitan los isquiotibiales, pero no más allá de la horizontal.
  • Volver al inicio.

Entrenamiento 3: Pecho 2

Utiliza los mismos movimientos que el Entrenamiento 1 pero con diferentes protocolos: series bajas y repeticiones altas para centrarse en aumentar la masa muscular

1 Press de banca inclinada

 Cómo hacer press de banca inclinado

Cómo hacer press de banca inclinado

Sets 3 Repeticiones 12 Tempo 4010 Descanso 60 segundos

Cómo:

  • Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo una barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  • Sujete el tronco y, a continuación, baje la barra hacia el pecho.
  • Vuelva a presionarlo hasta el inicio.

Artículo relacionado: 6 Ejercicios Explosivos Sin Banco Para el Crecimiento Muscular del Pecho

2 Press de banca

 Cómo hacer press de banca

Cómo hacer press de banca

Establece 4 repeticiones 12 Tempo 4010 Descanso 60 segundos

Cómo:

  • Acuéstese en un banco plano sosteniendo una barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  • Sujete el tronco y, a continuación, baje la barra hacia el pecho.
  • Pulse de nuevo hasta el inicio

3A press Inclinado con mancuerna

Cómo hacer press inclinado con mancuerna

Cómo hacer press inclinado con mancuerna

Conjuntos de 3 Reps 12 Tempo 3010 Resto 20sec

Cómo:

  • Acuéstese en un banco inclinado y sosteniendo una mancuerna en cada mano por sus hombros.
  • Sujete el tronco y, a continuación, presione las pesas hasta que los brazos estén rectos.
  • Bájelos de nuevo al principio.

3B Flye con mancuernas inclinadas

 Cómo hacer flye con mancuernas inclinadas

Cómo hacer flye con mancuernas inclinadas

Establece 3 Repeticiones 15 Tempo 2010 Descanso 20 segundos

Cómo:

  • Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de su cara, con las palmas hacia arriba y una ligera flexión de los codos.
  • Bájalos a los lados, luego tráelos de vuelta a la parte superior.

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3C Presione hacia arriba

 Cómo hacer presione hacia arriba

Cómo hacer presión hacia arriba

Establece 3 Repeticiones 20 Tempo 2111 Descanso 60 segundos

Cómo:

  • Ponte en posición con los pies juntos y las manos debajo de los hombros.
  • Sujete el tronco para que su cuerpo quede recto de la cabeza a los talones.
  • Doble los codos para bajar el pecho, luego presione hacia arriba con fuerza.

Entrenamiento 4: Cuerpo total 2

1 Sentadillas delanteras

 Cómo hacer sentadillas delanteras

Cómo hacer sentadillas delanteras

Sets 5 Repeticiones 8 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Cómo:

  • Párate erguido con una barra en la parte delantera de los hombros con los codos hacia arriba.
  • Manteniendo su núcleo arriostrado, póngase en cuclillas lo más profundo que pueda.
  • Vuelve a subir por los talones para volver a la salida.

2 Tirón de bastidor

 Cómo hacer tirones de bastidor

Cómo hacer tiradores de bastidor

Establece 5 Repeticiones 8 Tempo 2111 Descanso 60 segundos

Cómo:

  • Párate erguido frente a una barra que descansa sobre barras de seguridad a la altura de las rodillas.
  • Con un agarre doble, inclínese hacia abajo y levante la barra, apretando los omóplatos en la parte superior.

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Rizo de bíceps con mancuernas de pie de 3A

 Cómo hacer rizo de bíceps con mancuernas

Cómo hacer el rizo de bíceps con mancuernas

Establece 4 repeticiones 12 Tempo 2010 Descanso 20 segundos

Cómo:

  • Párate con mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante.
  • Manteniendo los codos metidos, enroscando las pesas, apretando los bíceps en la parte superior.
  • Bájelos de nuevo al principio.

Extensión de tríceps 3B

 Cómo hacer la extensión de tríceps

Cómo hacer extensión de tríceps

Establece 4 Repeticiones 12 Tempo 2111 Descanso 20 segundos

Cómo:

  • Párate erguido sosteniendo una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos y los brazos rectos.
  • Manteniendo el pecho hacia arriba, baje el peso detrás de la cabeza y, a continuación, levántelo hasta el comienzo.

Elevación lateral 3C

 Cómo hacer elevación lateral

Cómo hacer elevación lateral

Conjuntos 4 Repeticiones 12 Tempo 2111 Descanso 60 segundos

Cómo:

  • Párate erguido, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano con las palmas hacia el frente.
  • Manteniendo el pecho en alto y una curva en los codos, levante las pesas hasta la altura de los hombros, luego baje la espalda hasta el comienzo.

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