Yksinkertaisen harjoituksen Misty Copeland tekee 40 kertaa joka aamu

yhtenä maailman taitavimmista ballerinoista, voi lyödä vetoa, että Misty Copeland tekee kaikkensa pysyäkseen huippukunnossa. Jotta hänen lihaksensa pysyisivät vahvoina ja joustavina, Copelandin päivittäinen harjoittelu alkaa jo kauan ennen kuin hän laittaa pointe—kengät jalkaansa-hän aloittaa joka aamu 20 relevés kummallakin jalalla, jotka muut kuin tanssijat saattavat tunnistaa pohkeiden nostamisesta.

”tämä ei ole pitkä ura, joten on todella tärkeää pysyä tip-top-kunnossa eikä koskaan lopettaa tanssimista”, Copeland jakaa InStyle-lehden joulukuun numerossa. Hän piipahtaa myös vapaa-ajan balettitunneilla matkoillaan, sillä hän haluaa pysyä pelin päällä, hän lisää.

Katso lisää

hänen päivittäisestä relevé-tavastaan on hyötyä kaikille, jotka eivät ole American Ballet Theatren päätanssijoita. Vaikka et viettäisi seitsemästä yhdeksään tuntia päivässä tanssien kuten Copeland (oikeasti), pohkeesi saavat enemmän voimaa liikkeestäsi kuin ehkä tajuatkaan.

joka kerta, kun kävelet, juokset, hyppäät, jopa vain seisot varpaillasi Ylämyllylle yltääksesi, pohkeesi toimivat, selittää Jessica Hall, C. P. T., Hot Mamasin koulutus – ja kehitysjohtaja Denverissä, ja itsekin tanssija. Siksi on tärkeää olla huomiotta niitä workout rutiini. Vaikka pakaroiden ja hamstrings saattaa saada luottoa (ja rakkaus kuntosalilla), ottaa vahvat pohkeet on keskeinen osa yhtälöä varmistaa olet liikkuvat mahdollisimman tehokkaasti. Loppujen lopuksi lihaksesi toimivat parhaiten, kun ne toimivat yhdessä, olivatpa ne sitten maastossa lenkillä tai hyppykyykyssä.

pohkeiden nostot ovat yksi käsi alas paras tapa varmistaa alaraajojen pysyminen ylhäällä. Ne ovat erittäin yksinkertaisia ja tehokkaita, eikä laitteita, tilaa tai ylimääräistä aikaa tarvita—voit tehdä ne, kun harjaat hampaita tai odotat kahvia hautua.

vahvat pohkeet ovat myös erittäin tärkeitä vammojen ehkäisyssä. ”Ne ovat yksi tärkeimmistä lihaksista, jotka vakauttavat nilkkaa—monet nilkkavammat tulevat heikoista pohkeista”, Hall sanoo. Jos esimerkiksi liukastut jäisellä laikulla ja joudut ottamaan itseäsi kiinni toisella jalallasi, saat todennäköisemmin vahinkoa aikaan, jos pohjelihas ei ole tarpeeksi vahva hallitsemaan kaatumista. Plus, pohje nostaa erityisesti myös vahvistaa nilkkoja, mikä auttaa ehkäisemään vammoja, kuten nämä, liian.

vahvoista pohkeista ei voi puhua puhumatta kuitenkaan joustavuudesta. ”Vahvojen pohkeiden rakentamisessa pitää myös venyttää niitä”, Hall sanoo. ”Kun sinulla on tiukka pohje vetää alas takana polven, asettaa paljon stressiä nivelet. Se on kuin vetäisi kuminauhan maksimiinsa ja pyytäisi sitä menemään pidemmälle.”Polvikipujen välttämiseksi on tärkeää sisällyttää venyttely myös rutiineihisi (täältä löydät yksinkertaisen venytyksen pohkeillesi).

vaikka Copelandin rutiini 20 relevantista jokaisella jalalla on vaikuttava, hän on ammattitanssija, joten se on paljon, jos ei ole tottunut treenaamaan pohkeitaan. Kokeile sen sijaan tehdä 10-20 molemmilla jaloilla samaan aikaan, lisää sitten tekemään kymmenen molemmilla jaloilla, jonka jälkeen viisi kummallakin jalalla yksin, ehdottaa Hall.

Näin teet seisovan vasikan nostot:

  • Seiso jalat lonkka-etäisyydellä toisistaan, ja varmista, että painat yhtä paljon pikkurillivarpaasi ja isovarpaasi väliin, Hall sanoo. (Jos sinulla on vaikeuksia tasapainottaa, aseta kätesi seinälle tai tiskille.)
  • paina jalkapallojen läpi nostaaksesi kantapäät maasta niin korkealle kuin pystyt.
  • ohjaus, laske kantapäät takaisin maahan.
  • se on yksi rep. Do 10-20.

liittyvät:

  • 3 tapoja aloittaa päiväsi kuin balettitanssija Isabella Boylston
  • Chrissy Teigen kokeili Balettikengissä pyörimistä, ja ihmiset pelkäsivät nilkkojen puolesta
  • 8-liikkeen Barre-treeni takapuolelle ja reisille

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.