tehát úgy döntött, hogy egy szempattanó mellkasot szeretne, amely megfelel a kidudorodó bicepszének. Nos, ne keressen tovább, mivel csak a cikk van az Ön számára! Ez a cikk olyan gyakorlatokat ad, amelyek túlmutatnak a szokásos próbapadon.
az odaadásnak tőled kell származnia, de segíthetünk egy különféle mellkasi gyakorlatokat tartalmazó edzési tervben. Ez az edzés nem csak izomtömeget ad a mellkasban, hanem a karokat és a vállakat is. Ez azt jelenti, hogy hatalmas lesz az erőd.
a négyhetes terv magában foglalja a képzést hetente négyszer. A heti foglalkozások közül kettő a mellkasra összpontosít, míg a másik kettő teljes testű edzés. Az első a mellkas edzések célja, hogy építsen erőt a magasabb készletek alacsonyabb ismétlést.a második egy testépítő stílusú ülés, ahol nem alacsonyabb készletek, de magasabb ismétlést azzal a céllal, növekvő mérete, valamint az erő. Ez a két edzés az 1.és 3. szám a tervben, a 2. és 4. pedig a teljes test rutinja, amely segít megőrizni a többi fő izomcsoport növekedését.
Tempo training
ahhoz, hogy teljes hatást érjen el ezekből az edzésekből, minden gyakorlathoz ragaszkodnia kell a négyjegyű tempókódhoz. Az első számjegy azt jelzi, hogy másodpercben mennyi ideig tart a súly csökkentése, a második, hogy mennyi ideig tart a szünet a mozgás alján, a harmadik, hogy mennyi ideig tart a súly felemelése, és az utolsó számjegy, hogy mennyi ideig tart a szünet a tetején. X azt jelenti, hogy a lépés egy részét robbanásszerűen kell végrehajtani. A felgyülemlett idő feszültség alatt növeli a pulzusszámot, hogy zsírt éget, és lebontják az izomszövetet, így újjáépített nagyobb és erősebb. Tartsa minden rep sima és ellenőrzött, így az izmok – nem lendület-ezt a munkát.
kapcsolódó cikk: Superset Chest Workout-A legjobb 5 Supersets építeni egy nagyobb Mellkas
edzés 1: Mellkas 1
1 fekvenyomás
beállítja az 5 ismétlést 5 tempó 10X0 pihenés 60 másodperc
hogyan kell:
- feküdjön egy lapos padon, súlyzót tartva, kezével kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
- fogja meg a magot, majd engedje le a rudat a mellkasa felé.
- nyomja vissza az elejére.
2 lejtős fekvenyomás
beállítja az 5 ismétlést 5 tempó 10X0 pihenés 60 másodperc
hogyan kell:
- feküdjön egy lejtős padon, súlyzót tartva, kezével kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
- fogja meg a magot, majd engedje le a rudat a mellkasa felé.
- nyomja vissza az elejére.
kapcsolódó cikk: mellkasi edzés : 3 gyakorlatok a cél belső Pécs
3A lejtős súlyzó sajtó
Beállítja 4 ismétlés 8 Tempo 2010 pihenés 20 másodperc
hogyan kell:
- feküdjön egy lejtős padon, mindkét kezében súlyzót tartva a vállánál.
- fogja meg a magot, majd nyomja fel a súlyokat, amíg a karjai egyenesek.
- engedje vissza őket az elejére.
3B lejtős súlyzó flye
Beállítja a 4 ismétlést 10 Tempo 2111 pihenés 20 másodperc
hogyan kell:
- feküdjön egy lejtős padon, mindkét kezében súlyzót tartva az arca felett, tenyerével felfelé, könyökében enyhe hajlítással.
- engedje le őket oldalra, majd hozza vissza a tetejére.
3C nyomja fel
Beállítja a 4 ismétlést 12 Tempo 2010 pihenés 60 másodperc
hogyan kell:
- álljon be a helyére úgy, hogy a lába együtt legyen, a keze pedig a válla alatt legyen.
- merevítse meg a magját, hogy a teste egyenesen a fejtől a sarokig legyen.
- hajlítsa meg könyökét a mellkas leeresztéséhez, majd nyomja meg erősen a biztonsági másolatot.
kapcsolódó cikk: a 4 hetes súlyzó edzésterv 4. rész: vállak
edzés 2: Teljes test 1
1 guggolás
Beállítja 5 ismétlés 8 Tempo 2010 pihenés 60 mp
hogyan kell:
- álljon magasan egy rúddal a válla hátán.
- tartsa a mellkasát felfelé és a magot merevítve, guggoljon le olyan mélyen, amennyit csak tud.
- hajtson vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a rajthoz.
2 Chin-up
Beállítja 5 ismétlés 8 Tempo 2010 pihenés 60sec
hogyan kell:
- tartson egy rudat alulfogott markolattal.
- fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az álla magasabb, mint a rúd.
- engedje le, amíg a karjai ismét egyenesek.
2a felső sajtó
Beállítja 4 ismétlés 12 Tempo 2010 pihenés 20sec
hogyan:
- tartsa a rudat úgy, hogy a keze szélesebb legyen, mint a váll szélessége.
- tartsa a mellkasát felfelé és a magot rögzítve, nyomja meg a rudat a feje fölött, amíg a karjai egyenesek.
- engedje vissza az elejére.
kapcsolódó cikk: a 4 hetes súlyzó edzésterv 2. rész: karok
2b hajlított sor
Beállítja a 4 ismétlést 12 Tempo 2010 pihenés 20 másodperc
hogyan kell:
- tartson egy súlyzót egy kézfogással, kezekkel közvetlenül a lábán kívül.
- kissé hajlítsa meg térdét, rögzítse a magját, majd húzza fel a rudat, könyökével vezetve.
- engedje vissza az elejére.
2C Jó reggelt
4 ismétlést állít be 12 Tempo 2111 pihenés 60 mp
hogyan kell:
- álljon magasan, könnyű súlyzót tartva a válla hátán, a lábak vállszélességgel egymástól.
- merevített magjával lassan hajoljon előre a csípőtől, amennyire a combhajlítása megengedi, de ne haladjon túl vízszintesen.
- vissza az elejére.
edzés 3: Mellkas 2
ez használ ugyanazokat a lépéseket, mint edzés 1, de különböző protokollok-alacsony készletek és magas ismétlés összpontosítani növekvő izomtömeg
1 lejtős fekvenyomás
Beállítja a 3 ismétlést 12 Tempo 4010 pihenés 60 másodperc
hogyan kell:
- feküdjön egy lejtős padon, súlyzót tartva, kezével kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
- fogja meg a magot, majd engedje le a rudat a mellkasa felé.
- nyomja vissza az elejére.
kapcsolódó cikk: robbanásveszélyes 6 nem Pados gyakorlatok a mellkasi izomnövekedéshez
2 fekvenyomás
Beállítja a 4 ismétlést 12 tempó 4010 pihenés 60 másodperc
hogyan kell:
- feküdjön egy lapos padon, súlyzót tartva, kezével kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
- fogja meg a magot, majd engedje le a rudat a mellkasa felé.
- nyomja vissza a start
3A lejtős súlyzó nyomja meg
Beállítja a 3 ismétlést 12 Tempo 3010 pihenés 20 másodperc
hogyan kell:
- feküdjön egy lejtős padon, mindkét kezében súlyzót tartva a vállánál.
- fogja meg a magot, majd nyomja fel a súlyokat, amíg a karjai egyenesek.
- engedje vissza őket az elejére.
3B lejtős súlyzó flye
Beállítja 3 ismétlés 15 Tempo 2010 pihenés 20 másodperc
hogyan kell:
- feküdjön egy lejtős padon, mindkét kezében súlyzót tartva az arca felett, tenyerével felfelé, könyökében enyhe hajlítással.
- engedje le őket oldalra, majd hozza vissza a tetejére.
kapcsolódó cikk: Mellkas és tricepsz Superset edzés-izmok nőnek nagyobb
3C Press-up
Beállítja 3 ismétlés 20 Tempo 2111 pihenés 60 mp
hogyan kell:
- álljon be a helyére úgy, hogy a lába együtt legyen, a keze pedig a válla alatt legyen.
- merevítse meg a magját, hogy a teste egyenesen a fejtől a sarokig legyen.
- hajlítsa meg könyökét a mellkas leeresztéséhez, majd nyomja meg erősen a biztonsági másolatot.
edzés 4: Teljes test 2
1 első guggolás
Beállítja 5 ismétlés 8 Tempo 2010 pihenés 60sec
hogyan:
- álljon magasan egy rúddal a válla elején, könyökkel felfelé.
- tartva a mag merevített, zömök le olyan mély, mint te.
- hajtson vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a rajthoz.
2 Rack húzza
Beállítja 5 ismétlés 8 Tempo 2111 pihenés 60sec
hogyan kell:
- álljon magasan egy súlyzó előtt, amely térdmagasságban a biztonsági rudakon nyugszik.
- kettős kézfogással hajlítsa le és emelje fel a rudat, a lapockákat a tetején összenyomva.
kapcsolódó cikk: Teljes test edzésterv csak súlyzó használatával-15 a legjobb súlyzó gyakorlatok
3A álló súlyzó bicepsz göndör
Beállítja a 4 ismétlést 12 Tempo 2010 pihenés 20 másodperc
hogyan kell:
- álljon súlyzókkal az oldalán, tenyérrel előre.
- a könyökét behúzva tartva göndörítse fel a súlyokat, a bicepszet a tetején szorítva.
- engedje vissza őket az elejére.
3b tricepsz kiterjesztés
Beállítja a 4 ismétlést 12 Tempo 2111 pihenés 20 másodperc
hogyan kell:
- álljon magasan, mindkét kezével súlyzót tartva a feje fölött, karokkal egyenesen.
- a mellkasát felfelé tartva engedje le a súlyt a feje mögött, majd emelje vissza az elejére.
3C oldalirányú emelés
Beállítja a 4 ismétlést 12 Tempo 2111 pihenés 60 másodperc
hogyan kell:
- álljon magasra, mindkét kezében könnyű súlyzót tartva tenyérrel szemben.
- a mellkasát felfelé tartva, a könyökét hajlítva emelje fel a súlyokat vállmagasságig, majd engedje vissza a kezdetig.