Hogyan hozzunk létre Monster izomtömeg a mellkas mindössze 28 nap

tehát úgy döntött, hogy egy szempattanó mellkasot szeretne, amely megfelel a kidudorodó bicepszének. Nos, ne keressen tovább, mivel csak a cikk van az Ön számára! Ez a cikk olyan gyakorlatokat ad, amelyek túlmutatnak a szokásos próbapadon.

az odaadásnak tőled kell származnia, de segíthetünk egy különféle mellkasi gyakorlatokat tartalmazó edzési tervben. Ez az edzés nem csak izomtömeget ad a mellkasban, hanem a karokat és a vállakat is. Ez azt jelenti, hogy hatalmas lesz az erőd.

a négyhetes terv magában foglalja a képzést hetente négyszer. A heti foglalkozások közül kettő a mellkasra összpontosít, míg a másik kettő teljes testű edzés. Az első a mellkas edzések célja, hogy építsen erőt a magasabb készletek alacsonyabb ismétlést.a második egy testépítő stílusú ülés, ahol nem alacsonyabb készletek, de magasabb ismétlést azzal a céllal, növekvő mérete, valamint az erő. Ez a két edzés az 1.és 3. szám a tervben, a 2. és 4. pedig a teljes test rutinja, amely segít megőrizni a többi fő izomcsoport növekedését.

Tempo training

ahhoz, hogy teljes hatást érjen el ezekből az edzésekből, minden gyakorlathoz ragaszkodnia kell a négyjegyű tempókódhoz. Az első számjegy azt jelzi, hogy másodpercben mennyi ideig tart a súly csökkentése, a második, hogy mennyi ideig tart a szünet a mozgás alján, a harmadik, hogy mennyi ideig tart a súly felemelése, és az utolsó számjegy, hogy mennyi ideig tart a szünet a tetején. X azt jelenti, hogy a lépés egy részét robbanásszerűen kell végrehajtani. A felgyülemlett idő feszültség alatt növeli a pulzusszámot, hogy zsírt éget, és lebontják az izomszövetet, így újjáépített nagyobb és erősebb. Tartsa minden rep sima és ellenőrzött, így az izmok – nem lendület-ezt a munkát.

kapcsolódó cikk: Superset Chest Workout-A legjobb 5 Supersets építeni egy nagyobb Mellkas

edzés 1: Mellkas 1

1 fekvenyomás

 hogyan kell csinálni fekvenyomás

hogyan kell csinálni fekvenyomás

beállítja az 5 ismétlést 5 tempó 10X0 pihenés 60 másodperc

hogyan kell:

  • feküdjön egy lapos padon, súlyzót tartva, kezével kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
  • fogja meg a magot, majd engedje le a rudat a mellkasa felé.
  • nyomja vissza az elejére.

2 lejtős fekvenyomás

 hogyan kell csinálni lejtős fekvenyomás

hogyan kell csinálni lejtős fekvenyomás

beállítja az 5 ismétlést 5 tempó 10X0 pihenés 60 másodperc

hogyan kell:

  • feküdjön egy lejtős padon, súlyzót tartva, kezével kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
  • fogja meg a magot, majd engedje le a rudat a mellkasa felé.
  • nyomja vissza az elejére.

kapcsolódó cikk: mellkasi edzés : 3 gyakorlatok a cél belső Pécs

3A lejtős súlyzó sajtó

 hogyan kell csinálni lejtős súlyzó sajtó

hogyan kell csinálni lejtős súlyzó sajtó

Beállítja 4 ismétlés 8 Tempo 2010 pihenés 20 másodperc

hogyan kell:

  • feküdjön egy lejtős padon, mindkét kezében súlyzót tartva a vállánál.
  • fogja meg a magot, majd nyomja fel a súlyokat, amíg a karjai egyenesek.
  • engedje vissza őket az elejére.

3B lejtős súlyzó flye

 hogyan kell csinálni lejtős súlyzó flye

hogyan kell csinálni lejtős súlyzó flye

Beállítja a 4 ismétlést 10 Tempo 2111 pihenés 20 másodperc

hogyan kell:

  • feküdjön egy lejtős padon, mindkét kezében súlyzót tartva az arca felett, tenyerével felfelé, könyökében enyhe hajlítással.
  • engedje le őket oldalra, majd hozza vissza a tetejére.

3C nyomja fel

 hogyan kell csinálni nyomja fel

hogyan kell csinálni nyomja meg

Beállítja a 4 ismétlést 12 Tempo 2010 pihenés 60 másodperc

hogyan kell:

  • álljon be a helyére úgy, hogy a lába együtt legyen, a keze pedig a válla alatt legyen.
  • merevítse meg a magját, hogy a teste egyenesen a fejtől a sarokig legyen.
  • hajlítsa meg könyökét a mellkas leeresztéséhez, majd nyomja meg erősen a biztonsági másolatot.

kapcsolódó cikk: a 4 hetes súlyzó edzésterv 4. rész: vállak

edzés 2: Teljes test 1

1 guggolás

 hogyan kell csinálni guggolás

hogyan kell csinálni guggolás

Beállítja 5 ismétlés 8 Tempo 2010 pihenés 60 mp

hogyan kell:

  • álljon magasan egy rúddal a válla hátán.
  • tartsa a mellkasát felfelé és a magot merevítve, guggoljon le olyan mélyen, amennyit csak tud.
  • hajtson vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a rajthoz.

2 Chin-up

 hogyan kell csinálni chin-up

hogyan kell csinálni chin-up

Beállítja 5 ismétlés 8 Tempo 2010 pihenés 60sec

hogyan kell:

  • tartson egy rudat alulfogott markolattal.
  • fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az álla magasabb, mint a rúd.
  • engedje le, amíg a karjai ismét egyenesek.

2a felső sajtó

 hogyan kell csinálni felső sajtó

hogyan kell csinálni overhead press

Beállítja 4 ismétlés 12 Tempo 2010 pihenés 20sec

hogyan:

  • tartsa a rudat úgy, hogy a keze szélesebb legyen, mint a váll szélessége.
  • tartsa a mellkasát felfelé és a magot rögzítve, nyomja meg a rudat a feje fölött, amíg a karjai egyenesek.
  • engedje vissza az elejére.

kapcsolódó cikk: a 4 hetes súlyzó edzésterv 2. rész: karok

2b hajlított sor

 hogyan kell csinálni hajlított sor

hogyan kell csinálni hajlított sor

Beállítja a 4 ismétlést 12 Tempo 2010 pihenés 20 másodperc

hogyan kell:

  • tartson egy súlyzót egy kézfogással, kezekkel közvetlenül a lábán kívül.
  • kissé hajlítsa meg térdét, rögzítse a magját, majd húzza fel a rudat, könyökével vezetve.
  • engedje vissza az elejére.

2C Jó reggelt

 hogyan kell csinálni jó reggelt

hogyan kell csinálni jó reggelt

4 ismétlést állít be 12 Tempo 2111 pihenés 60 mp

hogyan kell:

  • álljon magasan, könnyű súlyzót tartva a válla hátán, a lábak vállszélességgel egymástól.
  • merevített magjával lassan hajoljon előre a csípőtől, amennyire a combhajlítása megengedi, de ne haladjon túl vízszintesen.
  • vissza az elejére.

edzés 3: Mellkas 2

ez használ ugyanazokat a lépéseket, mint edzés 1, de különböző protokollok-alacsony készletek és magas ismétlés összpontosítani növekvő izomtömeg

1 lejtős fekvenyomás

 hogyan kell csinálni lejtős fekvenyomás

hogyan kell csinálni lejtős fekvenyomás

Beállítja a 3 ismétlést 12 Tempo 4010 pihenés 60 másodperc

hogyan kell:

  • feküdjön egy lejtős padon, súlyzót tartva, kezével kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
  • fogja meg a magot, majd engedje le a rudat a mellkasa felé.
  • nyomja vissza az elejére.

kapcsolódó cikk: robbanásveszélyes 6 nem Pados gyakorlatok a mellkasi izomnövekedéshez

2 fekvenyomás

 hogyan kell csinálni a fekvenyomás

hogyan kell csinálni fekvenyomás

Beállítja a 4 ismétlést 12 tempó 4010 pihenés 60 másodperc

hogyan kell:

  • feküdjön egy lapos padon, súlyzót tartva, kezével kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
  • fogja meg a magot, majd engedje le a rudat a mellkasa felé.
  • nyomja vissza a start

3A lejtős súlyzó nyomja meg

 hogyan kell csinálni lejtős súlyzó nyomja meg

hogyan kell csinálni lejtős súlyzó nyomja meg

Beállítja a 3 ismétlést 12 Tempo 3010 pihenés 20 másodperc

hogyan kell:

  • feküdjön egy lejtős padon, mindkét kezében súlyzót tartva a vállánál.
  • fogja meg a magot, majd nyomja fel a súlyokat, amíg a karjai egyenesek.
  • engedje vissza őket az elejére.

3B lejtős súlyzó flye

 hogyan kell csinálni lejtős súlyzó flye

hogyan kell csinálni lejtős súlyzó flye

Beállítja 3 ismétlés 15 Tempo 2010 pihenés 20 másodperc

hogyan kell:

  • feküdjön egy lejtős padon, mindkét kezében súlyzót tartva az arca felett, tenyerével felfelé, könyökében enyhe hajlítással.
  • engedje le őket oldalra, majd hozza vissza a tetejére.

kapcsolódó cikk: Mellkas és tricepsz Superset edzés-izmok nőnek nagyobb

3C Press-up

 hogyan kell csinálni nyomja fel

hogyan kell csinálni nyomja fel

Beállítja 3 ismétlés 20 Tempo 2111 pihenés 60 mp

hogyan kell:

  • álljon be a helyére úgy, hogy a lába együtt legyen, a keze pedig a válla alatt legyen.
  • merevítse meg a magját, hogy a teste egyenesen a fejtől a sarokig legyen.
  • hajlítsa meg könyökét a mellkas leeresztéséhez, majd nyomja meg erősen a biztonsági másolatot.

edzés 4: Teljes test 2

1 első guggolás

 hogyan kell csinálni első guggolás

hogyan kell csinálni első guggolás

Beállítja 5 ismétlés 8 Tempo 2010 pihenés 60sec

hogyan:

  • álljon magasan egy rúddal a válla elején, könyökkel felfelé.
  • tartva a mag merevített, zömök le olyan mély, mint te.
  • hajtson vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a rajthoz.

2 Rack húzza

 hogyan kell csinálni rack húzza

hogyan kell csinálni rack húzza

Beállítja 5 ismétlés 8 Tempo 2111 pihenés 60sec

hogyan kell:

  • álljon magasan egy súlyzó előtt, amely térdmagasságban a biztonsági rudakon nyugszik.
  • kettős kézfogással hajlítsa le és emelje fel a rudat, a lapockákat a tetején összenyomva.

kapcsolódó cikk: Teljes test edzésterv csak súlyzó használatával-15 a legjobb súlyzó gyakorlatok

3A álló súlyzó bicepsz göndör

 hogyan kell csinálni súlyzó bicepsz göndör

hogyan kell csinálni súlyzó bicepsz göndör

Beállítja a 4 ismétlést 12 Tempo 2010 pihenés 20 másodperc

hogyan kell:

  • álljon súlyzókkal az oldalán, tenyérrel előre.
  • a könyökét behúzva tartva göndörítse fel a súlyokat, a bicepszet a tetején szorítva.
  • engedje vissza őket az elejére.

3b tricepsz kiterjesztés

 hogyan kell csinálni tricepsz kiterjesztés

hogyan kell csinálni tricepsz kiterjesztés

Beállítja a 4 ismétlést 12 Tempo 2111 pihenés 20 másodperc

hogyan kell:

  • álljon magasan, mindkét kezével súlyzót tartva a feje fölött, karokkal egyenesen.
  • a mellkasát felfelé tartva engedje le a súlyt a feje mögött, majd emelje vissza az elejére.

3C oldalirányú emelés

 hogyan kell oldalirányú emelést végezni

hogyan kell csinálni oldalirányú emelés

Beállítja a 4 ismétlést 12 Tempo 2111 pihenés 60 másodperc

hogyan kell:

  • álljon magasra, mindkét kezében könnyű súlyzót tartva tenyérrel szemben.
  • a mellkasát felfelé tartva, a könyökét hajlítva emelje fel a súlyokat vállmagasságig, majd engedje vissza a kezdetig.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.