Il semplice esercizio Misty Copeland fa 40 volte ogni mattina

Come una delle ballerine più abili del mondo, puoi scommettere che Misty Copeland fa tutto il possibile per rimanere in condizioni ottimali. Per mantenere i suoi muscoli forti e flessibili, l’allenamento quotidiano di Copeland inizia molto prima che indossi le scarpe da punta—inizia ogni mattina con 20 relevés su ogni piede, che i non ballerini potrebbero riconoscere come sollevamenti di vitello.

“Questa non è una lunga carriera, quindi è davvero importante rimanere in perfetta forma e non smettere mai di ballare”, afferma Copeland nel numero di dicembre di InStyle. Lei scende anche da lezioni di balletto ricreativo quando viaggia, in nome di rimanere in cima al suo gioco, lei aggiunge.

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La sua abitudine quotidiana relevé ha benefici per chi non è un ballerino principale con American Ballet Theatre, anche. Anche se non passi le tue sette o nove ore al giorno a ballare come Copeland (davvero), i tuoi polpacci alimentano più del tuo movimento di quanto tu possa immaginare.

Ogni volta che si cammina, correre, saltare, anche solo stare in punta di piedi per raggiungere un ripiano alto, i polpacci stanno lavorando, spiega Jessica Hall, CPT., direttore di formazione e sviluppo a Hot Mamas a Denver, e una ballerina se stessa. Questo è il motivo per cui è importante non ignorarli nella vostra routine di allenamento. Mentre glutei e muscoli posteriori della coscia potrebbero ottenere il credito (e l’amore in palestra), avere polpacci forti è una parte fondamentale dell’equazione per assicurarsi che si sta muovendo nel modo più efficiente possibile. Dopo tutto, i tuoi muscoli si comportano meglio quando lavorano insieme, sia che tu stia spegnendo il terreno durante una corsa o facendo uno squat di salto.

I sollevamenti di vitello sono uno dei modi migliori per assicurarsi che la parte inferiore delle gambe stia al passo. Sono ultra-semplici ed efficaci, e non ci sono attrezzature, spazio o tempo extra richiesto—puoi farli mentre ti lavi i denti o aspetti che il tuo caffè brew.

I vitelli forti sono anche estremamente importanti per prevenire lesioni. “Sono uno dei muscoli principali che stabilizzano la caviglia: molte lesioni alla caviglia provengono da polpacci deboli”, afferma Hall. Ad esempio, se scivoli su una zona ghiacciata e devi prenderti con l’altro piede, è più probabile che tu faccia qualche danno se quel muscolo del polpaccio non è abbastanza forte da controllare la caduta. Inoltre, vitello solleva in particolare anche rafforzare le caviglie, che aiuta a prevenire lesioni come questi, troppo.

Non si può parlare di avere vitelli forti senza parlare di flessibilità, però. “Nella costruzione di vitelli forti, devi anche allungarli”, dice Hall. “Avere un polpaccio stretto tira giù sulla parte posteriore del ginocchio, mettendo un sacco di stress sulle articolazioni. È come tirare un elastico al massimo e poi chiedergli di andare oltre.”Per evitare il dolore al ginocchio, è importante incorporare anche lo stretching nella tua routine (puoi trovare un semplice tratto di parete per i tuoi polpacci qui).

Mentre la routine di Copeland di 20 relevés su ogni piede è impressionante, lei è una ballerina professionista, quindi è molto da iniziare se non sei abituato a lavorare i polpacci. Invece, prova a fare da 10 a 20 su entrambi i piedi allo stesso tempo, quindi aumenta a fare dieci su entrambi i piedi, seguiti da cinque su ogni piede da solo, suggerisce Hall.

Ecco come fare sollevamenti di vitello in piedi:

  • Stand con i piedi hip-distanza a parte, e assicurarsi che si sta premendo uguale peso tra il mignolo e l’alluce, dice Hall. (Se hai difficoltà a bilanciare, posiziona la mano su un muro o un bancone.)
  • Premere attraverso le palle dei piedi per sollevare i talloni da terra il più in alto possibile.
  • Con il controllo, abbassare i talloni a terra.
  • Questo è un rappresentante. Fai da 10 a 20.

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