Så, du har bestemt at du vil ha et øye popping bryst for å matche dine bulging biceps. Vel ser ikke lenger, som vi har bare artikkelen for deg! Denne artikkelen gir deg øvelser som går utover din standard benkpress.

dedikasjonen må komme fra deg, men vi kan hjelpe med en treningsplan som inneholder en rekke brystøvelser. Denne treningen vil ikke bare gi muskelmasse i brystet, men også armer og skuldre. Dette betyr at din styrke vil være enorm.

fire-ukers planen innebærer trening fire ganger i uken. To av de ukentlige øktene fokuserer på brystet, mens de to andre er treningsøkter i hele kroppen. Den første av bryst treningsøktene er utformet for å bygge styrke gjennom høyere sett med lavere reps. den andre er en bodybuilding-stil økt hvor du gjør lavere sett, men høyere reps med sikte på å øke størrelsen samt styrke. Disse to treningsøktene er nummer 1 og 3 på planen, med 2 og 4 som total kroppsrutiner som vil bidra til å holde de andre store muskelgruppene dine voksende.

Tempo trening

for å få full effekt fra disse treningsøktene, må du holde deg til den firesifrede tempokoden for hver øvelse. Det første sifferet angir hvor lang tid i sekunder du tar for å senke vekten, den andre hvor lenge du pause på bunnen av farten, den tredje hvor lang tid du tar for å løfte vekten, og det siste sifferet hvor lenge du pause på toppen. X betyr at en del av flyttingen skal gjøres eksplosivt. Den akkumulerte tiden under spenning øker hjertefrekvensen for å brenne fett og bryte ned muskelvev, slik at den gjenoppbygges større og sterkere. Hold hver rep jevn og kontrollert slik at musklene dine – ikke momentum-gjør jobben.

Relatert artikkel: Superset Chest Workout-De Beste 5 Supersettene For Å Bygge En Større Bryst

Trening 1: Bryst 1

1 Benkpress

Setter 5 Reps 5 Tempo 10×0 Hvile 60 sek

Slik:

• Ligg på en flat benk som holder en vektstang med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
• Brace kjernen din, og senk stangen mot brystet.
• Trykk den tilbake til start.

2 Skrå benkpress

Setter 5 Reps 5 Tempo 10×0 Hvile 60sec

Slik:

• Ligg på en skråbenk som holder en vektstang med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
• Brace kjernen din, og senk stangen mot brystet.
• Trykk den tilbake til start.

Relatert artikkel: Brysttrening : 3 Øvelser For Å Målrette Indre Pecs

3a Skrå dumbbell press

Setter 4 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 20 sek

Slik:

• Ligg på en skråbenk som holder en hantel i hver hånd ved skuldrene dine.
• Brace kjernen din, trykk deretter vekter opp til armene dine er rette.
• Senk dem tilbake til starten.

3b Skrå dumbbell flye

Setter 4 Reps 10 Tempo 2111 Hvile 20 sek

Slik:

• Ligg på en skråbenk som holder en hantel i hver hånd over ansiktet ditt, med håndflatene vendt og en liten bøyning i albuene.
• Senk dem til sidene, og ta dem tilbake til toppen.

3c Trykk opp

Setter 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sec

Slik:

• Kom i posisjon med føttene sammen og hendene under skuldrene.
• Brace kjernen din slik at kroppen din er rett fra hode til hæl.
• Bøy albuene for å senke brystet, og trykk deretter kraftig opp igjen.

Relatert artikkel: 4-Ukers Treningsplan For Dumbbell Del 4: Skuldre

Trening 2: Total kropp 1

1 Knebøy

Setter 5 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60 sek

Slik:

• Stå høyt med en bar over ryggen på skuldrene dine.
• Holde brystet opp og kjerne avstivet, knebøy ned så dypt som mulig.
• Kjør opp igjen gjennom dine hæler for å gå tilbake til starten.

2 Chin-up

Setter 5 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60 sek

Slik:

• Hold en bar med et underhåndsgrep.
• Brace kjernen din, og trekk deg opp til haken din er høyere enn baren.
• Senk Til armene dine er rette igjen.

2a Overhead trykk

Setter 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 20sec

Slik:

• Hold en stang med hendene bredere enn skulderbredde fra hverandre.
• Hold brystet opp og kjerne avstivet, trykk baren overhead til armene dine er rette.
• Senk Den tilbake til starten.

Relatert artikkel: 4-Ukers Dumbbell Workout Plan Del 2: Arms

2b Bøyd over rad

Setter 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 20sec

Slik:

• Hold en vektstang med et overhand grep, hendene like utenfor bena.
• Bøy knærne litt, brace kjernen din, og trekk deretter stangen opp, ledende med albuene.
• Senk Den tilbake til starten.

2c God morgen

Setter 4 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 60 sek

Slik:

• Stå høyt holder en lett vektstang over ryggen på skuldrene, føttene skulder bredde hverandre.
• med kjernen avstivet, bøy fremover sakte fra hoftene, så langt som hamstringene tillater, men ikke forbi horisontal.
• Gå tilbake til start.

Trening 3: Bryst 2

dette bruker de samme bevegelsene Som Trening 1, men med forskjellige protokoller – lave sett og høye reps for å fokusere på å øke muskelmassen

1 Skråbenkpress

Sett 3 Reps 12 Tempo 4010 Hvile 60 sek

Hvordan:

• Ligg på en skråbenk som holder en vektstang med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
• Brace kjernen din, og senk stangen mot brystet.
• Trykk den tilbake til start.

Relatert artikkel: Eksplosive 6 Ikke-Benk Øvelser For Brystmuskelvekst

2 Benkpress

Setter 4 Reps 12 Tempo 4010 Hvile 60sec

Hvordan:

• Ligg på en flat benk som holder en vektstang med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
• Brace kjernen din, og senk stangen mot brystet.
• Trykk den tilbake til start

3a Skrå manualpress

Sett 3 Reps 12 Tempo 3010 Hvile 20sec

Slik:

• Ligg på en skråbenk som holder en hantel i hver hånd ved skuldrene dine.
• Brace kjernen din, trykk deretter vekter opp til armene dine er rette.
• Senk dem tilbake til starten.

3b Skrå dumbbell flye

Setter 3 Reps 15 Tempo 2010 Hvile 20 sek

Slik:

• Ligg på en skråbenk som holder en hantel i hver hånd over ansiktet ditt, med håndflatene vendt og en liten bøyning i albuene.
• Senk dem til sidene, og ta dem tilbake til toppen.

Relatert artikkel: Bryst Og Triceps Superset Trening-Muskler Til Å Vokse Seg Større

3C Trykk opp

Setter 3 Reps 20 Tempo 2111 Hvile 60 sek

Slik:

• Kom i posisjon med føttene sammen og hendene under skuldrene.
• Brace kjernen din slik at kroppen din er rett fra hode til hæl.
• Bøy albuene for å senke brystet, og trykk deretter kraftig opp igjen.

Trening 4: Total body 2

1 Knebøy Foran

Setter 5 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sec

Slik:

• Stå høyt med en bar over forsiden av skuldrene med albuene opp.
• Holde kjernen avstivet, knebøy ned så dypt som mulig.
• Kjør opp igjen gjennom dine hæler for å gå tilbake til starten.

2 Rack pull

Setter 5 Reps 8 Tempo 2111 Hvile 60 sek

Slik:

• Stå høyt foran en vektstang som hviler på sikkerhetsstenger i knehøyde.
• bruk et dobbelt overhåndsgrep, bøy ned og løft stangen opp, klem skulderbladene sammen øverst.

Relatert artikkel: Treningsplan For Hele Kroppen Med Bare En Vektstang-15 De Beste Vektstangøvelsene

3a Stående dumbbell biceps curl

Setter 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 20sec

Hvordan:

• Stå med dumbbells ved sidene, håndflatene vender fremover.
• Holde albuene gjemt i, krølle vekter opp, klemme biceps på toppen.
• Senk dem tilbake til starten.

3b Triceps forlengelse

Sett 4 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 20 sek

Slik:

• Stå høyt og hold en hantel over hodet med begge hender, armer rett.
• Hold brystet oppe, senk vekten bak hodet og løft det tilbake til starten.

3c Lateral høyning

Setter 4 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 60sec

Slik:

• Stå høyt, hold en lett hantel i hver hånd med håndflatene vendt.
• Hold brystet oppe og bøy i albuene, løft vektene ut til skulderhøyde, og senk ryggen til starten.