dus, je hebt besloten dat je een oog knallende borst wilt die past bij je uitpuilende biceps. Nou kijk niet verder, want we hebben alleen het artikel voor u! Dit artikel geeft u oefeningen die verder gaan dan uw standaard bankdrukken.
de toewijding moet van u komen, maar we kunnen u helpen met een trainingsplan met een verscheidenheid aan borstoefeningen. Deze training geeft niet alleen spiermassa in de borst, maar ook de armen en schouders. Dit betekent dat je kracht enorm zal zijn.
het vierweekse plan omvat vier keer per week een opleiding. Twee van de wekelijkse sessies richten zich op de borst, terwijl de andere twee zijn full-body workouts. De eerste van de borst workouts is ontworpen om kracht op te bouwen door middel van hogere sets van lagere herhalingen. de tweede is een bodybuilding-stijl sessie waar je lagere sets, maar hogere herhalingen met het doel van het verhogen van de grootte en kracht. Deze twee trainingen zijn Nummers 1 en 3 op het plan, met 2 en 4 zijn total-body routines die zullen helpen houden uw andere belangrijke spiergroepen groeien.
Tempo training
om het volledige effect van deze trainingen te krijgen, moet u zich houden aan de viercijferige tempo code voor elke oefening. Het eerste cijfer geeft aan hoe lang in seconden je nodig hebt om het gewicht te verlagen, het tweede hoe lang je pauzeert aan de onderkant van de beweging, het derde hoe lang je duurt om het gewicht op te tillen, en het laatste cijfer hoe lang je pauzeert aan de bovenkant. X betekent dat een deel van de zet explosief moet worden gedaan. De geaccumuleerde tijd onder spanning verhoogt uw hartslag om vet te verbranden en af te breken spierweefsel, zodat het is herbouwd groter en sterker. Houd elke rep glad en gecontroleerd zodat je spieren – niet momentum – het werk doen.
gerelateerd artikel: Superset Chest Workout-The Best 5 Supersets To Build A Bigger Chest
Workout 1: Chest 1
1 Bench Press
Sets 5 herhalingen 5 Tempo 10X0 Rust 60sec
:
- lig op een vlakke bank met een halter met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Zet uw kern vast en laat de lat naar uw borst zakken.
- druk het terug naar het begin.
2 Kantelbankdrukken
Sets 5 herhalingen 5 Tempo 10X0 Rust 60sec
:
- lig op een schuine bank met een halter met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Zet uw kern vast en laat de lat naar uw borst zakken.
- druk het terug naar het begin.
gerelateerd artikel: borst training : 3 oefeningen op de binnenste Pecs
3A Incline dumbbell press
Sets 4 herhalingen 8 Tempo 2010 Rest 20sec
hoe te:
- lig op een hellende bank met een halter in elke hand bij je schouders.Zet uw kern vast en druk de gewichten omhoog tot uw armen recht zijn.
- verlaag ze terug naar het begin.
3B Incline dumbbell flye
Sets 4 herhalingen 10 Tempo 2111 Rust 20sec
:
- ga op een hellende bank liggen met in elke hand een halter boven je gezicht, met je handpalmen naar voren en een lichte buiging in je ellebogen.
- laat ze naar de zijkanten zakken en breng ze vervolgens terug naar de bovenkant.
3c druk op
stelt 4 herhalingen in 12 Tempo 2010 Rust 60sec
:
- ga in positie met je voeten bij elkaar en handen onder je schouders.
- Zet uw kern vast, zodat uw lichaam van top tot teen recht is.
- buig uw ellebogen om uw borst te laten zakken en druk vervolgens krachtig terug.
gerelateerd artikel: the 4-weeks Dumbbell Workout Plan Part 4: Shoulders
Workout 2: Totaal lichaam 1
1 Squats
Sets 5 herhalingen 8 Tempo 2010 Rust 60sec
hoe te:
- sta hoog met een stang over de rug van je schouders.
- houd uw borst omhoog en houd uw hart vast, hurk zo diep mogelijk naar beneden.
- rijd terug door uw hielen om terug te keren naar de start.
2 kin-up
Sets 5 herhalingen 8 Tempo 2010 Rest 60sec
:
- hou een stang vast met een handgreep.
- Zet uw kern vast en trek uzelf omhoog tot uw kin hoger is dan de stang.
- lager tot uw armen weer recht zijn.
2A Overhead press
Sets 4 herhalingen 12 Tempo 2010 Rust 20sec
:
- Houd een staaf vast met uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Houd uw borst omhoog en houd uw hart vast, druk op de balk boven uw hoofd totdat uw armen recht zijn.
- Verlaag het terug naar het begin.
gerelateerd artikel: Het 4-weeks trainingsschema voor halters deel 2: armen
2B gebogen rij
Set 4 herhalingen 12 Tempo 2010 Rest 20sec
:
- Houd een halter met een bovenhandige greep, handen net buiten je benen.
- buig uw knieën iets, zet uw kern vast en trek de stang omhoog, met uw ellebogen naar boven.
- Verlaag het terug naar het begin.
2C Goedemorgen
Sets 4 herhalingen 12 Tempo 2111 Rust 60sec
:
- sta hoog met een lichte halter over de ruggen van je schouders, voeten schouderbreedte uit elkaar.
- buig langzaam naar voren vanaf de heupen, voor zover uw hamstrings het toelaten, maar niet voorbij horizontaal.
- keer terug naar het begin.
Training 3: de Borst 2
Deze maakt gebruik van de dezelfde stappen als Training 1, maar met verschillende protocollen – lage sets en hoge reps te richten op het vergroten van de spiermassa
1 Incline bench press
3 Sets 12 Reps Tempo 4010 Rest 60sec
Hoe:
- Liggen op een schuine bank het houden van een halter met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Zet uw kern vast en laat de lat naar uw borst zakken.
- druk het terug naar het begin.
gerelateerd artikel: explosief 6 niet-Bench oefeningen voor Borstspiergroei
2 Bench press
Sets 4 herhalingen 12 Tempo 4010 Rust 60sec
:
- lig op een vlakke bank met een halter met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Zet uw kern vast en laat de lat naar uw borst zakken.
- terugdrukken tot het begin
3A Incline dumbbell press
Sets 3 herhalingen 12 Tempo 3010 Rust 20sec
:
- lig op een hellende bank met een halter in elke hand bij je schouders.Zet uw kern vast en druk de gewichten omhoog tot uw armen recht zijn.
- verlaag ze terug naar het begin.
3B Incline dumbbell flye
Sets van 3 Reps 15 Tempo 2010 Rest 20sec
Hoe:
- Liggen op een schuine bank het houden van een halter in elke hand boven je gezicht, met je handpalmen naar en een lichte buiging in de ellebogen.
- laat ze naar de zijkanten zakken en breng ze vervolgens terug naar de bovenkant.
gerelateerd artikel: Borst-en Triceps Superset Workout-spieren om groter te worden
3C Press-up
Sets 3 herhalingen 20 Tempo 2111 Rust 60sec
:
- ga in positie met je voeten bij elkaar en handen onder je schouders.
- Zet uw kern vast, zodat uw lichaam van top tot teen recht is.
- buig uw ellebogen om uw borst te laten zakken en druk vervolgens krachtig terug.
training 4: Totaal lichaam 2
1 Voorste Squats
Sets 5 herhalingen 8 Tempo 2010 Rest 60sec
:
- sta hoog met een bar over de voorkant van je schouders met ellebogen omhoog.
- Houd uw kern vast, hurk zo diep als je kunt.
- rijd terug door uw hielen om terug te keren naar de start.
2 rek trekken
Sets 5 herhalingen 8 Tempo 2111 Rust 60sec
:
- sta hoog voor een lange halter rustend op veiligheidsstangen op kniehoogte.
- met een dubbele bovenhandgreep, buig de stang naar beneden en trek de balk omhoog, knijp de schouderbladen aan de bovenkant tegen elkaar.
gerelateerd artikel: Totaal workoutplan voor het lichaam alleen met een lange halter-15 de beste lange halteroefeningen
3A staande halter biceps curl
Sets 4 herhalingen 12 Tempo 2010 Rust 20sec
:
- Sta met halters aan je zij, handpalmen naar voren gericht.
- houd uw ellebogen ingestopt, krul de gewichten omhoog, knijp in uw biceps aan de bovenkant.
- verlaag ze terug naar het begin.
3B Tricepsverlenging
Sets 4 herhalingen 12 Tempo 2111 Rust 20sec
:
- sta hoog met een halter boven je hoofd met beide handen, armen recht.
- houd uw borst omhoog, verlaag het gewicht achter uw hoofd en til het dan terug naar het begin.
3c laterale verhoging
stelt 4 herhalingen in 12 Tempo 2111 Rust 60sec
:
- sta hoog, met een lichte halter in elke hand met de handpalmen naar voren.
- Houd uw borst omhoog en een bocht in uw ellebogen, til de gewichten op tot schouderhoogte, dan onderrug naar het begin.