Como criar massa muscular monstro para o seu peito em apenas 28 dias

então, você decidiu que quer um peito de arregalar os olhos para combinar com seu bíceps protuberante. Bem, não procure mais, pois temos apenas o artigo para você! Este artigo oferece exercícios que vão além do supino padrão.

a dedicação precisará vir de você, mas podemos ajudar com um plano de treinamento contendo uma variedade de exercícios no peito. Este treino não só dará massa muscular no peito, mas também os braços e ombros. Isso significa que sua força será tremenda.

o plano de quatro semanas envolve treinamento quatro vezes por semana. Duas das sessões semanais se concentram no peito, enquanto as outras duas são exercícios de corpo inteiro. O primeiro dos exercícios no peito é projetado para construir força através de conjuntos mais altos de repetições mais baixas. o segundo é uma sessão de estilo musculação onde você faz séries mais baixas, mas repetições mais altas com o objetivo de aumentar o tamanho e a força. Esses dois exercícios são os números 1 e 3 do plano, com 2 e 4 sendo rotinas de corpo total que ajudarão a manter seus outros grandes grupos musculares crescendo.

Tempo training

para obter o efeito total desses exercícios, você precisa seguir o código de tempo de quatro dígitos para cada exercício. O primeiro dígito indica o período de tempo em segundos que você leva para baixar o peso, a segunda quanto tempo você fazer uma pausa na parte inferior do movimento, o terceiro quanto tempo você leva para levantar o peso, e o último dígito quanto tempo você fazer uma pausa no topo. X significa que parte do movimento deve ser feito de forma explosiva. O tempo acumulado sob tensão aumenta sua freqüência cardíaca para queimar gordura e quebrar o tecido muscular para que seja reconstruído maior e mais forte. Mantenha cada representante liso e controlado para que seus músculos – não momentum – façam o trabalho.

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Exercício 1: Peito 1

1 Supino

Como fazer supino

Como fazer supino

Conjuntos de 5 Repetições 5 Tempo 10X0 Resto 60seg

Como:

  • Mentira em um banco plano segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.
  • Prepare seu núcleo e abaixe a barra em direção ao peito.
  • pressione-o de volta para o início.

2 Incline bench press

Como fazer incline bench press

Como fazer incline bench press

Conjuntos de 5 Repetições 5 Tempo 10X0 Resto 60seg

Como:

  • deite-se em um banco inclinado, segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.
  • Prepare seu núcleo e abaixe a barra em direção ao peito.
  • pressione-o de volta para o início.

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3A Inclinado com halteres pressione

Como fazer inclinado com halteres de imprensa

Como fazer inclinado com halteres de imprensa

Conjuntos de 4 Repetições De 8 de Tempo De 2010 Descanso 20seg

Como:

  • Deite-se em um banco inclinado, segurando um halter em cada mão por seus ombros.
  • Prepare seu núcleo e pressione os pesos até que seus braços estejam retos.
  • abaixe – os de volta ao início.

3B Inclinado com halteres flye

Como fazer inclinado com halteres flye

Como fazer inclinado com halteres flye

Conjuntos de 4 Repetições De 10 Tempo 2111 Resto 20seg

Como:

  • deite-se em um banco inclinado, segurando um halter em cada mão acima de sua face, com as palmas das mãos viradas e uma ligeira curvatura em seus cotovelos.
  • abaixe-os para os lados e traga-os de volta ao topo.

3C Prima-up

Como fazer prima até

Como fazer prima até

Conjuntos de 4 Repetições De 12 de Tempo De 2010 Descanso 60seg

Como:

  • Chegar à posição com os pés juntos e as mãos por baixo dos seus ombros.
  • Prepare seu núcleo para que seu corpo fique direto da cabeça aos calcanhares.
  • dobre os cotovelos para abaixar o peito e pressione de volta com força.

artigo relacionado: O Plano de treino com halteres de 4 semanas Parte 4: ombros

Treino 2: Total do corpo 1

1 Agachamento

Como fazer agachamentos

Como fazer agachamentos

Conjuntos de 5 Repetições De 8 de Tempo De 2010 Descanso 60seg

Como:

  • fique em pé com uma barra na parte de trás de seus ombros.
  • mantendo o peito para cima e o núcleo apoiado, agache-se o mais fundo possível.
  • dirija de volta pelos calcanhares para retornar ao início.

2 Chin-up

Como fazer chin-up

Como fazer chin-up

Conjuntos de 5 Repetições De 8 de Tempo De 2010 Descanso 60seg

Como:

  • Segure uma barra com um aperto underhand.
  • Prepare seu núcleo e, em seguida, puxe-se até que seu queixo esteja mais alto que a barra.
  • abaixe até que seus braços estejam retos novamente.

2A Sobrecarga pressione

Como fazer a sobrecarga de imprensa

Como fazer sobrecarga pressione

Conjuntos de 4 Repetições De 12 de Tempo De 2010 Descanso 20seg

Como:

  • segure uma barra com as mãos mais largas do que a largura dos ombros.
  • mantendo o peito para cima e o núcleo apoiado, pressione a barra acima até que os braços estejam retos.
  • abaixe – o de volta ao início.

artigo Relacionado: A de 4 Semanas com Halteres Plano de Treino-Parte 2: Braços

2B Bent-over linha

Como fazer bent-over linha

Como fazer bent-over linha

Conjuntos de 4 Repetições De 12 de Tempo De 2010 Descanso 20seg

Como:

  • Segure uma barra com uma pronação, mãos apenas fora de suas pernas.
  • dobre os joelhos ligeiramente, prepare o núcleo e puxe a barra para cima, levando com os cotovelos.
  • abaixe – o de volta ao início.

2C Bom dia

Como fazer bom dia

Como fazer bom dia

Conjuntos de 4 Repetições De 12 Tempo 2111 Resto 60seg

Como:

  • fique em pé segurando uma barra de luz entre as costas dos seus ombros, pés na largura dos ombros.
  • com o núcleo apoiado, incline-se lentamente para a frente dos quadris, na medida em que os isquiotibiais permitirem, mas não depois da horizontal.
  • voltar ao início.

Exercício 3: Peito 2

Este usa o mesmo move-se como Treino 1, mas com diferentes protocolos de baixa conjuntos e altas repetições para se concentrar em aumentar a massa muscular

1 Incline bench press

Como fazer incline bench press

Como fazer incline bench press

Conjuntos de 3 Repetições 12 Tempo 4010 Resto 60seg

Como:

  • deite-se em um banco inclinado, segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.
  • Prepare seu núcleo e abaixe a barra em direção ao peito.
  • pressione-o de volta para o início.

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2 Supino

Como fazer supino

Como fazer supino

Conjuntos de 4 Repetições De 12 Tempo 4010 Resto 60seg

Como:

  • Mentira em um banco plano segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.
  • Prepare seu núcleo e abaixe a barra em direção ao peito.
  • Pressione-o de volta até o início

3A Inclinado com halteres pressione

Como fazer inclinado com halteres de imprensa

Como fazer inclinado com halteres pressione

Conjuntos de 3 Repetições 12 Tempo 3010 Resto 20seg

Como:

  • Deite-se em um banco inclinado, segurando um halter em cada mão por seus ombros.
  • Prepare seu núcleo e pressione os pesos até que seus braços estejam retos.
  • abaixe – os de volta ao início.

3B Inclinado com halteres flye

Como fazer inclinado com halteres flye

Como fazer inclinado com halteres flye

Conjuntos de 3 Repetições De 15 de Ritmo 2010 Descanso 20seg

Como:

  • Deite-se em um banco inclinado, segurando um halter em cada mão em cima de seu rosto, com as palmas viradas e uma ligeira curvatura em seus cotovelos.
  • abaixe-os para os lados e traga-os de volta ao topo.

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3C Prima-up

Como fazer prima até

Como fazer prima até

Conjuntos de 3 Repetições De 20 Tempo 2111 Resto 60seg

Como:

  • Chegar à posição com os pés juntos e as mãos por baixo dos seus ombros.
  • Prepare seu núcleo para que seu corpo fique direto da cabeça aos calcanhares.
  • dobre os cotovelos para abaixar o peito e pressione de volta com força.

treino 4: Total do corpo 2

1 Agachamento Frontal

Como fazer agachamento frontal

Como fazer agachamento frontal

Conjuntos de 5 Repetições De 8 de Tempo De 2010 Descanso 60seg

Como:

  • fique em pé com uma barra na frente dos ombros com os cotovelos para cima.
  • mantendo seu núcleo apoiado, agache-se o mais fundo possível.
  • dirija de volta pelos calcanhares para retornar ao início.

2 Rack puxar

Como fazer rack puxa

Como fazer rack puxa

Conjuntos de 5 Repetições De 8 Tempo 2111 Resto 60seg

Como:

  • fique em pé na frente de uma barra de repouso em barras de segurança na altura do joelho.
  • usando um aperto de overhand duplo, dobre – se e deadlift a barra para cima, apertando suas omoplatas juntas na parte superior.

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3A em Pé com halteres rosca bíceps

Como fazer rosca bíceps com halteres

Como fazer com halteres rosca bíceps

Conjuntos de 4 Repetições De 12 de Tempo De 2010 Descanso 20seg

Como:

  • Stand com os halteres ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para a frente.
  • mantendo os cotovelos dobrados, enrole os pesos para cima, apertando o bíceps no topo.
  • abaixe – os de volta ao início.

3B extensão de Tríceps

Como fazer extensão de tríceps

Como fazer extensão de tríceps

Conjuntos de 4 Repetições De 12 Tempo 2111 Resto 20seg

Como:

  • fique em pé segurando um halter em cima da sua cabeça com ambas as mãos, os braços esticados.
  • mantendo o peito para cima, abaixe o peso atrás da cabeça e levante-o de volta ao início.

3C elevação Lateral

Como fazer elevação lateral

Como fazer elevação lateral

Conjuntos de 4 Repetições De 12 Tempo 2111 Resto 60seg

Como:

  • fique em pé, segurando um halter luz em cada mão, com as palmas voltadas para.
  • mantendo o peito para cima e uma curva nos cotovelos, levante os pesos até a altura dos ombros e, em seguida, abaixe as costas até o início.

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