O exercício simples Misty Copeland faz 40 vezes Todas as manhãs

como uma das bailarinas mais habilidosas do mundo, você pode apostar que Misty Copeland faz tudo o que pode para ficar em condições de pico. Para manter seus músculos fortes e flexíveis, o treinamento diário de Copeland começa muito antes de ela colocar sapatos de ponta—ela começa todas as manhãs com 20 relevés em cada pé, que não dançarinos podem reconhecer como panturrilha levanta.

“esta não é uma longa carreira, por isso é muito importante ficar em forma e nunca parar de dançar”, Copeland compartilha na edição de dezembro da InStyle. Ela também cai por aulas de balé recreativo quando viaja, em nome de ficar em cima de seu jogo, ela acrescenta.

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seu hábito de relevância diária também tem benefícios para quem não é dançarino principal do American Ballet Theatre. Mesmo que você não gaste suas sete a nove horas por dia dançando como Copeland (na verdade), seus bezerros dão mais força ao seu movimento do que você imagina.

toda vez que você anda, corre, pula, até mesmo fica de pé na ponta dos pés para chegar a uma prateleira alta, suas panturrilhas estão funcionando, explica Jessica Hall, C. P. T., diretora de treinamento e desenvolvimento da Hot Mamas em Denver, e a própria dançarina. É por isso que é importante não ignorá-los em sua rotina de exercícios. Embora glúteos e isquiotibiais possam receber o crédito (e o amor na academia), ter bezerros fortes é uma parte fundamental da equação para garantir que você esteja se movendo da maneira mais eficiente possível. Afinal, seus músculos funcionam melhor quando estão trabalhando juntos, se você está desligando o chão durante uma corrida ou fazendo um agachamento de salto.

os levantamentos da panturrilha são uma das melhores maneiras de garantir que sua parte inferior das pernas esteja se mantendo. Eles são ultra-simples e eficazes, e não há equipamento, espaço ou tempo extra necessário—você pode fazê-los enquanto estiver escovando os dentes ou esperando o café fermentar.

bezerros fortes também são extremamente importantes para prevenir lesões. “Eles são um dos principais músculos que estabilizam o tornozelo—muitas lesões no tornozelo vêm de bezerros fracos”, diz Hall. Por exemplo, se você escorregar em uma mancha gelada e tiver que se pegar com o outro pé, é mais provável que cause algum dano se esse músculo da panturrilha não for forte o suficiente para controlar a queda. Além disso, os aumentos da panturrilha, em particular, também fortalecem os tornozelos, o que ajuda a prevenir lesões como essas também.

você não pode falar sobre ter bezerros fortes sem falar em flexibilidade. “Ao construir bezerros fortes, Você também precisa esticá-los”, diz Hall. “Ter uma panturrilha apertada puxa para baixo na parte de trás do joelho, colocando muito estresse nas articulações. É como puxar um elástico ao máximo e depois pedir para ir mais longe.”Para evitar dores no joelho, é importante incorporar o alongamento à sua rotina também (você pode encontrar um simples alongamento na parede para seus bezerros aqui).Embora a rotina de Copeland de 20 relevés em cada pé seja impressionante, ela é uma dançarina profissional, então isso é muito para começar se você não está acostumado a trabalhar suas panturrilhas. Em vez disso, tente fazer 10 a 20 em ambos os pés ao mesmo tempo, então aumente para fazer dez em ambos os pés, seguido por cinco em cada pé sozinho, sugere Hall.

veja como fazer levantamentos de bezerro em pé:

  • fique com os pés afastados do quadril e certifique-se de pressionar o mesmo peso entre o dedo mindinho e o dedão do pé, diz Hall. (Se você tiver dificuldade em se equilibrar, coloque a mão em uma parede ou balcão.)
  • pressione as bolas dos pés para levantar os calcanhares do chão o mais alto que puder.
  • com controle, abaixe os calcanhares de volta ao chão.
  • isso é um representante. faça 10 a 20.

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